Hava Durumu

Uyuyamayanlar dikkat! Kesinlikle uzak durun...

Gece uykusu sırasında birkaç kez uyanmak çok doğal bir durum. Zira uyurken beynimiz derin ve hafif uyku evreleri arasında geçişler yapıyor ve hafif uyku anlarında uyanabiliyoruz. Buna özellikle ileri yaşlarda gecede bir-iki kez tuvalete kalkma ihtiyacını da eklememiz gerek. Sözün kısası geceleri uyanmak genellikle zararsız bir durum kabul ediliyor.

Haber Giriş Tarihi: 16.12.2022 11:05
Haber Güncellenme Tarihi: 16.12.2022 11:05
Kaynak: Haber Merkezi
https://www.webursa.com
Uyuyamayanlar dikkat! Kesinlikle uzak durun...

Birçok kişi uyandıktan sonra yeniden uykuya dalmakta hiç güçlük çekmiyor, hatta bazıları ertesi sabah kalktığında gece uyanmış olduğunu dahi hatırlamıyor.

Ancak sık sık gecenin bir yarısı uyanıyor ve yeniden uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, o zaman altta yatan başka sorunlar olabilir.

ABD'nin Minnesota şehrinde bulunan Mayo Clinic'te uyku tıbbı uzmanı olarak görev yapan Dr. Kannan Ramar, bu durumu en az üç aylık bir süreçte haftada en az üç kez yaşayanların kronik insomniadan mustarip olabileceğini belirtti.

İnsomnia söz konusu olduğunda bilim insanları iki önemli faktörün altını çiziyor. Bunlar stres ve anksiyete. Gece uyanıp saate baktıktan sonra "Yarın iş var, uykusuz kalırsam nasıl dayanırım?" ya da "Elektrik faturasının son günü geliyor" gibi stres yüklü düşüncelere dalmak, sempatik sinir sisteminizi tetikleyebiliyor.

Sempatik sinir sistemi "kaç ya da savaş" tepkilerimizi yönetiyor. Bu sistem tetiklendiğinde halk arasında "stres hormonu" olarak bildiğimiz adrenalin seviyemiz artıyor. Bunun sonucunda kalbimiz daha hızla çarpmaya başlıyor ve en ufak uyaranları bile fark etmeye hazır hale geliyoruz. Bu da yeniden uykuya dalmamızı neredeyse imkânsız hale getiriyor.

Aynı zamanda Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin eski başkanı olan Ramar, The New York Times'a yaptığı açıklamada, "Kendi kendinize 'Dün gece de bu saatte uyanmamış mıydım ben? Bu nasıl olabilir?' diye düşünmeye başlıyor olabilirsiniz. Bu düşünceler de uykuya dalmanızı zorlaştırır" diye konuştu.

Zihninizi uyku kaçıran düşüncelerden uzaklaştırın

Peki çözüm yolu ne? Uzmanlar, en az 25 dakika boyunca uykuya dalmayı başaramadığınız takdirde yataktan kalkıp zihninizi yatıştıracak sakin bir aktiviteyle uğraşmanızı tavsiye ediyor.

Bu aktivite, zihninizi, sizi uykusuz bırakan düşüncelerden uzaklaştıracak her şey olabilir. Ufak esneme ve soluk alıp verme egzersizlerini ya da kronik insomniayla mücadeledeki olumlu etkileri araştırmalarla ortaya konmuş olan meditasyonu deneyebilirsiniz. Koltukta oturup örgü örebilir ya da çok parlak olmayan bir ışıkta kitap, dergi okuyabilirsiniz.

Ancak uzmanlar bu okumaları yapmak için akıllı telefonunuzu kullanmaktan kaçınmanızı tavsiye ediyor. Çünkü bu cihazların yaydığı mavi ışık, uykunuzun gelmesini sağlayan hormon olan melatoninin salgılanmasını baskılıyor. Bununla birlikte telefonunuzu uyumanızı ve meditasyon yapmanızı kolaylaştırmak için tasarlanmış Calm ya da Headspace gibi bir uygulamaya erişmek için kullanabilirsiniz.

Nihayetinde uykunuzun yeniden geldiğini hissetmeye başladığınız anda yatağınıza dönüp uyumaya çalışın. Ertesi gün ise geceleri deliksiz bir uyku uyumanıza yardım edebilecek uyku hijyeni alışkanlıklarını hayatınıza dahil etmek için gerekli adımları atın

"Neymiş o alışkanlıklar?" diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Hemen sıralayalım:

- Alkol tüketen bir insansanız, akşamları tükettiğiniz miktarı sınırlandırmaya çalışın. Alkol az tüketildiğinde sakinleştirici bir etki yaparak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak vücudunuzun alkolü sindirmesi esnasında ortaya çıkan enerji, gece vakti uyanmanıza da neden olabilir. Araştırmalar, yatmadan önce alkol tüketmenin uyku kalitesini düşürebileceğine işaret ediyor.

- Saat 14.00'ten sonra kafein tüketmemeye çalışın çünkü bu madde ilerleyen saatlerde bile vücudunuzda dolaşmaya devam edebiliyor. Örneğin saat 15.30'da bir fincan kahve içtiğinizde, bardağınızdaki kafeinin dörtte biri 12 saat sonra bile sisteminizde kalıyor.

- Geç vakitte şekerleme yapmaktan kaçının, zira bu durum gece deliksiz bir uyku uyumanıza engel olabilir. Geç saatlerde şekerleme yapmak, bilim insanlarının "homeostatik uyku dürtüsü" dediği şeyi azaltıyor. (Bu kavramı basitçe vücudunuzun üzerindeki uykuya dalma baskısı olarak tarif edebiliriz.) Eğer şekerleme yapma isteği ya da ihtiyacı duyuyorsanız bunu sabah saatlerinde ya da ikindi vaktinden önce yapmaya çalışın. Şekerleme sürelerinin 30 dakikadan uzun olmamasına dikkat edin. Chicago'da bulunan Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Okulu'nun uyku tıbbı bölümünden nöroloji uzmanı Dr. Sabra Abbott, "Uyku saatine yaklaştıkça ya da şekerlemenin süresi uzadıkça başınızın derde girme ihtimali de artıyor" ifadelerini kullandı.

- Uyku düzeninizi bozmamaya çalışın. Farklı saatlerde uyuyup uyanmak vücudunuzun sirkadyen ritmini (yani vücudunuza ne zaman uyuyup ne zaman uyanması gerektiğini söyleyen 24 saatlik döngüyü) bozarak gece boyunca uyanmadan uyumanızı zorlaştırabilir. Her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Her gün en az 15 dakika sabah güneşi almaya çalışın. (Sabah güneşi vücudumuzdaki melatonin üretimini durdurmakta önemli bir rol oynuyor.) Araştırmalar uyku düzeni olmayan kişilerin insomnia belirtileri geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

- Çok sık tuvalete kalkıyorsanız akşamları yatmadan önceki 2 ila 4 saatlik dilimde su ve sıvı tüketiminizi sınırlandırmaya çalışın.

Bu önlemler işe yaramazsa, bir uyku uzmanına başvurmanızda fayda var. Bu sayede gece uyanmalarınızın altında, uyku apnesi ya da huzursuz bacak sendromu gibi daha önemli bir sebep yatıp yatmadığını öğrenebilirsiniz. Uyku klinikleri, kronik insomnianıza sebep olan spesifik davranışları belirleyip yönetme noktasında sizi bir bilişsel davranışsal terapiste de yönlendirebilir.

Yorum Ekle
Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!
Yorumlar
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.